Předsoutěžní příprava 2015 3. Měsíc

Předsoutěžní příprava 2015 3. Měsíc

Tak a mám další měsíc téměř za sebou. Je 28.3.2015, sobota ráno a předpokládám, že v jiný den a jinou dobu se tento log psát asi už nebude. Důvodem je poměrně velká pracovní vytíženost, ale co je zásadnější, že už odpoledne přestávám mít sílu po pracovní době znovu koukat do monitoru a vůbec cokoliv dělat. Ano, jak asi už z těchto vět můžete vidět, tento měsíc už nebyl procházkou růžovou zahradou a k tomu bylo třeba udělat několik opatření a nebo právě tyto opatření přispěly k oné náročnosti. :)

Jelikož se mi váha zastavila stabilně na 80kg a změny v zrcadle byly již minimální, bylo třeba upravit jak suplementaci, tak i jídelníček. 

Jídelníček

Z původního stabilního kalorického příjmu jsem postupně týden co týden přitvrzoval a zaváděl nízko-sacharidové, středně-sacharidové a vysoko-sacharidové dny. Takže vlastně klasické sacharidové dny, kdy vysoko-sacharidový den byl v podstatě o něco málo kaloricky vydatnější oproti mému původnímu stabilnímu kalorickému příjmu. Kalorický rozsah byl tedy tento :

Vysokosacharidový den : 2600 kcal
Středně-sacharidový den : 2300 kcal
Nízko-sacharidový den: 2100 kcal

Můj bazální metabolizmus je cca 1900 kcal  a jak můžete vidět, nikdy jsem se zatím nemusel dostat pod tuto hranici, abych hubnul, což považuji za úspěch a stěžejní bod pro lidi, kteří chtějí zhubnout bez následného jo-jo efektu.

Během týdne jsem na sobě poznal, že po vysoko-sacharidovém dni mi trvá přesně dva dny na nízkých sacharidech než se všechny zásoby totálně vyčerpají a výkonnost jde rapidně dolu a tak po těchto dnech následovala sytící fáze a znovu další dva dny na nízkých sacharidech.

Ne -  Nízko-sacharidový den
Po - Nízko-sacharidový den
Út - Středně-sacharidový den
St - Vysokosacharidový den -volno
Čt - Nízko-sacharidový den
Pá - Nízko-sacharidový den
So - Mega-sacharidový den :) - volno

Takto jsem fungoval celé 4 týdny se stálými úbytky váhy cca 0,5kg týdně, což se mi zdá jako optimální. Kromě omezení kalorického přijmu sem také zkvalitnil jídelníček. Místo svačin v podobě celozrnného toustu s hummusem, šunkou atp. jsem zařadil tvaroh s konopným olejem v nízko-sacharidové dny a rýži natural s tuňákem ve středně a vysoko-sacharidové dny. 2x týdně jsem také zařadil k obědu hovězí zadní, které kupuji vcelku a které si sám namelu. Je to jednodušší na přípravu,tak i pro na následnou konzumaci :)

Ještě bych se lehce zmínil o sobotě. Je to můj stěžejní bod v celém týdnu, moje psychická podpora a den, kdy opravdu pustím všechno z hlavy. Podle toho to taky vypadá :) Opravdu neřeším kolik čeho sním a v jakou denní dobu. Většinou se s Martinkou vypravíme někam na výlet, baštíme dobroty a užíváme si přítomného okamžiku :) Z hlediska fyziologického to také nakopne metabolizmus a trošku "zrestartuje" tělo. Většinou druhý den mám něco málo na váze zpět, ale věřte mi, tuky to nejsou :) Jak vždycky říkám, 3 kroky ku předu a 1 krok zpět.  

Suplementace

I suplementace musela dostat trošku na frak. Takže první věcí co letěla byl maltodextrin z voskové kukuřice, který jsem zařazoval na konci tréninku. Trošku jsem se tohoto kroku bál, protože vím, že když jsem užíval syrovátkový protein bez maltodextrinu, byl jsem úplně vyšťavený. Nedávno jsem ale zjistil, že pokud po tréniku užíváte hydro protein bez sacharidu, udržíte déle zvýšené hladiny růstového hormonu, které byste jinak sacharidem okamžitě srazili. Vyzkoušel jsem tedy a stále žiju :) Takže myslím, že ten rozdíl mezi syrovátkovým a hydro proteinem je opravdu velký a jak jsem již několikrát zmiňoval, nedám na něj dopustit. Sacharidy tedy přijdou na řadu až v pevném jídle, kde jsem kalorie z maltodextrinu přidal v rýži natural.
Další změnou bylo, že jsem vysadil veškeré spalovače tuku. Ne, nezbláznil jsem se. Jak jsem již psal na konci minulého logu, začal jsem mít docela časté problémy se spánkem. Dle čínské medicíny kofein nabuzuje srdce, ale tuto energii bere z ledvin. Pokud ale chcete dobře spát, potřebujete mít tu správnou energii ledvin. Takže jsem logicky došel k závěru, že zkusím vyřadit veškerý kofein. Takže žádná ranní kávička ke snídani, žádné spalovače, nic. Jediné co dále užívám je carnitin, ale ten ani nepovažuji za spalovač jako spíš ochranu srdečního svalu a existuje také teorie, že carnitin zvyšuje citlivost testosteronových receptorů.
Abych si tedy pomohl "nějak jinak", obrátil jsem se na čínskou medicínu. Místo nakopávače jsem si objednal Shizandru a na posílení energie ledvin pro lepší spánek a celkovou vitalitu a výdrž piji Macu mletou a do snídaně přidávám plody Goji. jsem sice na začátku testování, ale musim přiznat, že se mi u tréninku mnohem lépe "dýchá". Když jsem u tréninku, tak musim zmínit, že bez spalovaču jsou tréninky mnohem těžší co se týče motivace a hlavně udržení tepové frekvence a proto jsem byl nucen maximálně omezit přestávky mezi seriemi. Zařadil jsem trisety na různé partie, takže vlastně cvičím bez přestávky celý trénink. Odpočinek je pouze behěm přechodu na jiný stroj.Toto neplatí pouze u nohou, kde potřebuji opravdu více času, ale tepovka mi jen tak jednoduše neklesá jako u ostatních partíích.
Další změnou bylo, že jsem přemístil 5g BCAA během tréninku na jeho konec a k tomu ještě přidal 5g Leucinu. V této kombinaci s hydro proteinem se údajně rychleji spouští proteosyntéza.

Zhodnocení 

Jak jsem psal v minulém díle, že tuto variantu doporučuji běžné populaci, která by chtěla zhubnout, tak tento měsíc už byl z ostřejšího soudku a myslím, že právě tento předěl odděluje běžné hubnutí a opravdu seriózní přípravu na soutěže v kulturistice. Podepsalo se to také na formě, kterou můžete posoudit na přiložených fotografiích. Moje jediné štěstí je, že se mi konečně vcelku dobře usíná a kvalita spánku je lepší a tak mám dostatečnou kapacitu pro regeneraci organizmu. I když je cítit, že s každým týdnem je únava stále větší a každý pohyb mimo trénink mi dává více zabrat i přes to, že vlastně na váze ztrácím :) Hojně jsem také začal využívat masáže. I když možná výstižnější by bylo nazvat to mučením.:) Mám štěstí, že u nás v Kadani máme paní Herinkovou, která mi vždy pomůže a uleví od spazmu, které se ať cvičím sebelepší technikou, vždy někde vytvoří. Myslím, že v závěru přípravy je třeba tento aspekt také zohlednit. Nerad bych ke konci řešil vyhozenou ploténku či jinou blokádu páteře. Takže teď je přede mnou "pekelný duben" abych vyladil formu a snad 2.5. bych měl stát na prknech :) Tak mi držte palce, ať to ve zdraví a pokud možno s dobrou náladou přežiju.

4.1.2015 10.1.2015 17.1.2014 24.1.2014 31.1.2014 7.2.2015 14.2.2015 21.2.2015 vaha 83 82,5 81,5 82 80 80 tuk 10,5% 9,97% 9,6% 9,4% 8,7% 8,2% 28.2.2015 5.3.2015 21.3.2015 28.3.2015 79,5 80 79 78,5 8,34 8,1% 7,9% 7,6%

Porovnání mezi 28.2 a 27.3 :

Zajímavosti ze světa

V rubrice Zajímavosti ze světa byl přidán nový článek :

Nebezpečné látky v doplňcích výživy !

Předsoutěžní příprava 2015 2. Měsíc

Předsoutěžní příprava 2015 2. Měsíc

Ahoj, je 14.3.15, sobota, půl 4 ráno a já si říkám, nač trávit zbytečně čas ležením v posteli, když vám můžu popsat jak probíhal můj druhý měsíc předsoutěžní přípravy. :) Ne, vážně, po prodělaném nastydnutí jsem se probudil s plným nosem a než sem ho zprůchodnil, tak se mi už přestalo chtít spát a tak se po ranní dvacetiminutové meditaci pouštím do psaní.

V minulém díle jsem psal o mých ambicích na soutěž (žádné nejsou) :) a také jsem podrobně rozepsal můj jíldeníček, význam počítaní kalorií, suplementaci a v neposlední řadě také zranění, které mě potkalo hned na začátku přípravy. A tak bych pro začátek začal trošku uvolněně, jelikož i stejně tak začal můj druhý měsíc přípravy.

Protože jsem, krom kulturistiky, vyznavačem extrémních sportů, konkrétně nyní snowboardingu, vyrazili jsme s mojí ženou, bráchou a jeho přítelkyní do Rakouských alp protáhnout místní kopečky. Tento týden byl čistě o relaxu a vzhledem k tomu, že jsme každý den trávili cca 5 hodin na svahu, nebylo by fyzicky možné držet dietní režim. Takže ráno proběhla klasická snídaně ve formě ovesných vloček s ovocem, medem atd. + protein, těsně před svahem jsem měl připravenou celozrnnou bagetku a během jízdy jsem popíjel BCAA rozpuštěné ve vodě. Výhoda mít BCAA sebou ve flašce je ta, že vám tu odpornou hořkou vodu nikdo neupíjí a tak vám vydrží celý den.:) K tomu jsem dával nějaké proteinovo-sacharidové tyčinky a bylo vystaráno. Po příjezdu následoval hydro protein. Možná si teď říkáte, vždyť on jede dietu, ale chyba lávky. Po příjezdu domu jsem připravil kotel těstovin s rajčatovou omáčkou a parmazánem a hned na to přišel velký apetit na sladké, dál už se rozepisovat nemusím... Tak probíhal každý den, ale vzhledem k tomu, že jsem každý den na svahu spálil cca 2000kcal, mohl jsem být rád, že jsem moc neshodil. I když ve skutečnosti tomu tak ve finále bylo.

Po návratu z hor a dalšího týdne diety jsem navážil o 2kg méně. Pokračoval jsem stejně i další týden z velmi dobrým výsledkem, nebyly tedy nutné žádné úpravy stravy či suplementace. Až třetí týden jsem zaregistroval stagnaci a tak jsem se rozhodl, že navýším kalorický výdej, tudíž každý trénink jsem měl za cíl spálit alespoň 1000kcal oproti předešlým 800 kcal v prvním měsíci. Dal jsem také pryč Maltodextrin, který jsem pil během tréninku spolu s BCAA, ale to je jen takové plivnutí do flašky, :) než aby se jednalo o kalorickou restrikci. Flirtoval jsem také s nápadem odcvičit trénink a kardio dát pak doma. Byl to špatný nápad... tělo jsem už neroztočil ani na 120 tepů/minutu a celou noc jsem nespal. Bylo to strašně nepříjemný a k ničemu, takže pokračuji nadále spojeným tréninkem.

Co se týče tréninku. Minule jsem psal, že cvičím 5x týdně, ale nebylo popsáno jakým systémem a tak je čas to napravit. Trénuji celé tělo vyjma paží 2x týdně, většinou v supersetech, které se navzájem neovlivňují, což mi zaručí dostatečnou intenzitu a zároveň se sval stihne více zregenerovat pro další serii. Pokud nemám po tréninku spáleno 1000 kcal (a to mám málokdy) jdu na pás nebo kolo.

Trénink : 

Neděle - Nohy

Dřepy 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 2 op.

Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkou 4 x 15 op. na každou nohu

Výpady 4 x 20 op.

Zakopávání (pomalá opakování) 4 x 20 op.

Sumo dřepy na multipressu 3 x 15 op.


Pondělí - Prsa, paže, břicho

Bench press 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 6 op.
x (v supersetu)
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 x 10 op.

Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Scottova lavička 3 x 6 op.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Francouzské tlaky na zemi 3 x 10 op.

Kladka na triceps podhmatem 3 x 10 op.

Provazy na kladce 3 x 10 op.


Útery - Záda, ramena, břicho

Hrazda 4 x 6-10 op.

Přítahy spodní kladky k tělu v sedě na zemi 4 x 10-12 na každou stranu

Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu  4 x 10 op.

Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva

Spodní kladka v předklonu na zadní delty 4 x 10-15 op. na každou stranu

Veslování s provazy ve výši očí na zadní delty 4 x 15 op.

Zapažování s jednoručkami v sedě v předklonu na lavičce 3 x 10 op.

Tlaky s velkou činkou na multipressu nebo s volnou činkou v sedě 5 x 6-10 op.

Rozpažky 3 x 10 op.


Středa - Volno 

Čtvrtek - Nohy, břicho

Mrtvé tahy s téměř nataženýma nohama - 5 x 10 op.

Dřepy v leže na stroji 5 x 7-15 op.

Zakopávání jednou nohou 4 x 15op. na každou nohu

Předkopávání (pomalé opakování) 4 x 6-15 op.

Bulharské dřepy 4 x do mrtva na každou stranu

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva


Pátek - Prsa, záda, břicho

Benchpress na multipressu 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Hrazda 4 x 6-10 op.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s neutrálním úchopem 3 x 10 op.

Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu  4 x 10 op.

Kliky na madlech v plném rozsahu pohybu se zatínáním 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva

Sobota - VOLNO !!

Jak postupuje forma ?

Datum	4.1.2015	10.1.2015	17.1.2014	24.1.2014	31.1.2014	7.2.2015	14.2.2015	21.2.2015	28.2.2015
Váha	83	82,5		81,5	82		80	80	79,5
Tuk	10,5%	9,97%		9,6%	9,4%		8,7%	8,2%	8,34

Zhodnocení

Abych celkově zhodnotil tento měsíc, musím říct, že to byla stále neskutečná pohoda. Žádný stres, nepocítil jsem ani jednou hlad, tréninky byly svižné a váhy začali stoupat. Stále ideální podmínky pro každého kdo by chtěl zhubnout nějaké ty kila navíc a nemá ambice jít soutěžit. Jediné negativum, které bych chtěl zmínit, bylo zhoršení spánku. Usínání mi dělalo stále větší problém a co ještě horší, když uz jsem usnul, tak jsem se neustále probouzel, spánek byl velmi nekvalitní a tím i vše ostatní kolem. Pročítal jsem internet a jako nejméně drastické se mi jevilo zkusit začít meditovat, ale o tom, až v dalším samostnatném článku.

Ptejte se, komentujte, nadávejte a když se vám to bude líbit, tak děkuji za sdílení :)

Bolí Vás záda ? část 2.

Bolí Vás záda ? Tréninkové sterotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti - část 2.

Zdravím všechny, v předešlé části jsme rozebrali jak mohou disbalance antogonistů stehna-hamstring ovlivnit výkon a hlavně přivodit nepříjemné zranění. Nyní bych tuto problematiku rozšířil o další faktor, kterým je typologie postavy.

Rád bych všechny předem informoval, že tento článek má čistě informativní charakter a vychází jen z mých vlastních zkušeností o které bych se s vámi rád podělil. Zda mé rady využijete prakticky, či jen obohatíte svoje vědomosti o mé praktické zkušenosti je jen čistě na vás a na vaši odpovědnost.

Na začátek bych uvedl jeden příklad ze života ve kterém se možná leckdo shlédne. Pokud se rozhlédnu v posilovně na kluky, kteří se odhodlali k tomu, že pravidelně do svého tréninku zařadí trénink nohou (všechna čest), většinou na začátek zvolí těžký cvik ve formě dřepů či legpressu, které následují lehčímy cviky jako jsou výpady a trénink je zdárně ukončen předkopy téměř do mrtva. Na konec si také vzpomenou na zakopávání, kdy hamstringy už nemají téměř žádnou šanci procítit a jako finále lýtka. Pokud bych bral v úvahu to, že tyto cviky budou prováděny v celém rozsahu pohybu, pravděpodobně bych neměl až tak velké výhrady. Bohužel tomu tak není. Většinou se cvičí neúplný úhel, který zacílí hlavně stehenní svaly a hýžďě. Zadní strana stehen je pak trošku ochuzena. Na Jednu stranu to chápu, jelikož vykonat hluboký dřep vyžaduje jistou dávku disciplíny v pravidelném strečinku a nácviku techniky. V důsledku pak vzniká efekt zvany „Butt wink“, který ve větší míře zvyšuje riziko úrazu spodních zad. Pro lepší pochopení doporučuji zadat toto heslo do jakéhokoliv vyhledávače videí.

Nyní k jádru věci. Asi před třemi roky jsem si při tréninku lehce vyhodil meziobratlovou ploténku a od té doby mě záda dost pobolívala. Logicky jsem si svoje zranění odůvodnil tím, že moje spodní záda nevydržela přetížení a proto se přihodilo zranění. A tak jsem pomalu začínal malými krůčky posilovat spodní část zad. Hyperextenze, mrtvé tahy.. to všechno s malými váhami, až jsem se dostal na určitou úroveň, kdy jsem si myslel, že mám vyhráno. Co se ale nestalo, opět zranění. A tak jsem si uvědomil, že tudy cesta nevede. Trošku jsem pátral na internetu a našel zajímavé informace. První uvědomění přišlo po tom, co jsem zjistil, že problémy s bederní oblastí se řeší dle typu držení těla. Jsou definovány dva typy. První typ se vyznačuje extrémním prohnutím v bederní páteři viz. obr 1.






a druhý přesný opak, tedy podsazenou pánví obr.2.







V prvním případě dochází k velkému tlaku na meziobratlové ploténky při zátěži.Tento typ lidí mívá také sklony k hypermobilitě kloubů (také můj případ). Tento jev vzniká v důsledu oslabení dvou partii, které spolu zprvu vůbec nesouvisí. Je to zadní část stehen a břišní svalstvo. Naopak velmi posílené jsou spodní záda a stehna. U druhého případu je situace diametrálně odlišná. To znamená , že jsou oslabeny spodní záda a stehna oproti zadní části stehen a břicha. Pokud se tedy podíváte do zrcadla z profilu zjistíte lehce, který typ jste a jednoduše můžete začít pracovat na korekci. V mém případě to tedy znamenalo zaměřit trénink na zadní část stehen, kdy tuto partii procvičuji jako první buď samostatně a nebo ho zařazuji před trénink stehen. Velmi se mi osvědčil mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama jen do polohy pod koleny, kdy tyč přesně kopíruje reliéf nohou. Záda musí být vždy perfektně rovná. U druhého případu doporučuji klasický mrtvý tah, či hyperextenze.

Dalším a velmi důležitým aspektem je strečink. Zadní strana stehen a lýtka se velmi rády zkracují a tak je důležité po tréninku nohou věnovat dostatečnou pozornost těmto partiím. Zásadní vliv má také bedrokyčlostehenní sval, který je velmi náchylný na zkrácení a vyvolává často mylné pocity vyhozené plotýnky i když se v podstatě jedná právě o tento sval. A jako poslední jsou třísla. Jakjsem se již zmínil výše, pro perfektní provedení hlůubokého dřepu je zapotřebí velké flexibility zadních stehen a lýtek, jinak hrozí zranění.

Od doby kdy praktukuji tyto metody můj problém se zády téměř zmizel a naopak jsem dosáhl většího výkonnostního pokroku a svalového rozvoje. Závěrečná rada tedy zní : Věnujte všem partiím stejnou pozornost a cvičte komplexně !

Bolí Vás záda ? část 1

Bolí Vás záda ? Tréninkové sterotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti - část 1

Rád bych všechny předem informoval, že tento článek má čistě informativní charakter a vychází jen z mých vlastních zkušeností o které bych se s vámi rád podělil. Zda mé rady využijete prakticky, či jen obohatíte svoje vědomosti o mé praktické zkušenosti je jen čistě na vás a na vaši odpovědnost.

Tento článek jsem se rozhodl napsat po své vlastní zkušenosti kdy jsem si poranil záda v oblasti bederní. V žádném případě neslouží jako zaručený lék a v žádném případě nemá medicínskou hodnotu, kdy při složitějších poraněních je třeba zásahu oprávněné a znalé osoby. Mě ale tento postup velice pomohl a tak bych se o něj s vámi rád podělil.

Mrtvé tahy a hluboké dřepy. Králové cviků, který buduje sílu celého těla, zlepšuje stabilitu a jsou nepostradatelnými cviky většiny profesionálů. Bohužel jsou to také dva nejsložitější cviky co se týče správného provedení a chyb, kterých se dá dopustit je mnoho. Jedno špatně provedené opakování a Váše plány mohou vzít za své na několik měsíců ne-li let.

Vzhledem k tomu, že jsem ve svých začátcích něměl ve svém okolí nikoho, kdo by mě dokázal nasměrovat, tento problém se nevyhnul i mě. Při provádění mrtvých tahů jsem si zablokoval obratel, který zapřičinil stáhnutí svalů kolem páteře a tímto vznikaly bolesti vystřelující do dvojhlavého svalu stehenního a lýtka. Zpočátku jsem měl podezření na vychýlenou ploténku, nicméně lékařské vyšetření nic neprokázalo. Bylo mi doporučeno zhubnout (což do dnes nechápu) a necvičit mrtvé tahy ani dřepy aby nedošlo k dalšímu poškození. Po prodělaných RHB na tuto oblast jsem se nedočkal výrazného zlepšení a o účincích analgetických mastí nemusím vůbec mluvit.

Po roce kdy se situace stále nezlepšovala jsem se rozhodl přemýšlet kde by mohl být problém. Po pročtení mnohých článků jsem dostal k těmto závěrům.

1) Cvičil jsem s adekvátní zátěží se kterou dokážu cvičit technicky správně ? Dokázal jsem vůbec odcvičit jedno opakování správně bez zátěže ?

2) Jakou hraje roli při dřepech a mrtvém tahu dvojhlavý sval stehenní ?

Odpověďi :

1) Při provádění cviku jsem zjistil, že při nižších polohách docházelo k zakulacování zad v oblasti bederní páteře zapřičiněné zkrácenými šlachami

2) Roli hraje neskutečně velkou !

Mezitím se můžeme podívat jak to nemá vypadat :

Doporučení :

1) Začal jsem pravidelně 3x denně protahovat dolní končetiny, které byly neuvěřitelně zkrácené. Zpočátku jsem se nemohl dotknout špiček na nohou, ale postupem času jsem dokázal provádět opravdu husarské kousky.I když jsem pocítil úlevu tak toto stále nebylo úplým řešením. Při protahování jsem neustále cítil bolest v oblasti zad a tak jsem zkusil odhalit místo původu bolesti. V mém případě to byla dráha záda-hýždě-dvojhlavý sval stehenní-lýtko. Po zařazení strečingu v opačeném sledu (tedy lýtko- dvojhlavý sval stehenní- hýždě- záda) jsem překvapivě pocítil velkou úlevu. Je třeba si uvědomit, že né vždy je původ problému v místě, kde to nejvíc bolí. Po několika týdnech protahování jsem se znovu pokusil provést dřep a tentokát jsem dokázal udržet bederní oblast dokonale zpevněnou a bez zakulacování, což je základní předpoklad pro vykonávání dřepu a mrtvých tahů.

2) Dalším důležitým aspektem, který je velice důležitý je nerovnováha mezi čtyřhlavým svalem stehenním a dvojhlavým svalem. Ve většině případů amatérských cvičenců si můžeme všimnout opravdu impozantních a silově výkonných stehenních svalů, ale kdybych tomuto cvičenci dali zacvičit izolovaně zadní stranu stehen, tak by nastal problém. V odborných článcích se uvádí, že síla dvojhlavého svalu by měla odpovídat přibližně 75% síly svalu čtyřhlavého. To znamená, že při naložení 40kg na předkopávání bychom měli hravě zvládnout 30kg na zakopávání ve stejném tempu a počtu opakování.


Tímto jsem se pomalu dostal k zaměření tréninku na dvojhlavý sval stehenní. Zpočátku jsem opatrně zvolil velmi lehkou váhu z důrazem na procítění této partie, což je opravdu velmi důležité, obvzlášt pokud jste prodělali úraz v bederní oblasti. Postupem času jsem dokázal při 100% korektní technice zvednout větší zátěž a ruku v ruce se sílou dvojhlavého svalu šly nahoru i výkony v mrtvém tahu i dřepu. Rozhodl jsem se proto začít cvičit veškeré svalové partie tímto způsobem a výsledky na sebe nenechali dlouho čekat. Při dodržení 100% techniky a propojení mysli a svalu jsem dokázal zlepšit výkony na bench pressu a tlaku s velkou činkou na ramena.

Mohu v podstatě říci, že zraněním, které jsem prodělal mě naučilo začít naslouchat vlastnímu tělu a dát mu to, co opravdu potřebuje, nikoliv se bezhlavě hnát za výkony za každou cenu. Jak se velmi často v kulturistice říká - Někdy méně znamená více.

Předsoutěžní příprava 2015 1. Měsíc

Předsoutěžní příprava 2015 1. Měsíc

Zdravím všechny příznivce kulturistiky a zdravého životního stylu. Jelikož od mé poslední soutěže uplynuly již dva roky, rozhodl jsem se, že by bylo třeba se sebou něco dělat.

A jelikož mám v hlavě několik nápadů od minulé přípravy, kdy jsem zjistil, že jsem mnohé mohl udělat úplně jinak a dostal jsem pár tipů co bych chtěl vyzkoušet pouze ze zvědavosti, rozhodl jsem se o tom napsat malý log na mých stránkách.

Pro začátek bych chtěl zdůraznit, že tento rok je moje motivace soustředěna hlavně na přípravu, né na finální soutěž. Možná Vám to připadá nelogické, ale pojal jsem vše tak, že dokud mne dieta a cesta k určitému cíli bude bavit, tak po ní půjdu, pokud ne, tak se nebudu nikomu omlouvat ani mít výčitky z toho, že jsem to nedotáhl do úplného konce. Jsem totiž toho přesvědčení, že pokud člověk něčeho chce dosáhnout, tak by to měl dělat s radostí a odhodláním. To bych chtěl zdůraznit jako stěžejní bod, který by si měl každý, kdo se chce připravit na soutěž a nebo jen zhubnout nějaká přebytečná kila, uvědomit. Samozřejmně, že pocit občasného hladu, chuti na sladké nebo únavy po tréninku se neřadí mezi škálu příjemných pocitů, ale pokud je motivace a odhodlání něco změnit, všechny tyto „drobnosti“ jdou stranou. Proč ? Protože konečný výsledek má mnohem větší hodnotu , než kousek snědeného dortíku. (při psaní tohoto článku stojí jeden takový asi metr odemě J )

Ale konec už motivačních řečí a přesuňme se k vlastní přípravě. První měsíc diety, který začal tuším 3. ledna letošního roku jsem pojal velmi pohodově a doporučuji podobný styl stravování i svým klientům, kteří ke mě občas zabrousí pro radu. Razím heslo „dělejte vždy vše s co nejmenším odporem a jdětě tou nejjednodušší cestou“ , protože na konci se Vás nikdo nezeptá jak moc jste se trápil/a, ale bude se podivovat nad Vašim výsledkem.

Nejdříve jsem tedy ze stravy vyházel všechny sladkosti a z části také ubral na tučných pokrmech. Nejsem zastáncem nepočítání kalorií a už vůbec tento postup nedoporučuji klientům, kteří se zdravou stravou a redukčním jídelníčkem neměli zatím žádné zkušenosti. Takže abych nekázal vodu a pil víno, kontrolně jsem si také přepočítal svůj kalorický příjem. Jídelníček tedy nyní vypadá asi takto :

Jídelníček:

Snídaně:             90g uvařených ovesných vloček

30g WPC protein 80 + příchut

jeden banán

hrst vlašských ořechů

skořice

lžička medu

Svačina:              2ks toustový chléb

                               40g hummus

                               100g 90% šunky

                               2 plátky sýra

                               Nakládaná okurka

                               Zelenina 200g

                               ¼ červeného grepu

Oběd:                   Tomatová omáčka (rajčata, protlak, trošku kečupu, žampiony, bazalka)

                               150g kuřecího masa

                               200g uvařené rýže natural

                               200g zeleniny

Svačina:               6 bílku + 2 celé vejce

                               400g zeleninový salát

                               koření

Večeře:              200g masa

                               20g vlašských ořechů

                               Balsamico ocet, koření

                               400g zeleninový salát

Celkem : 2200 kcal , 60g tuku, 200g bílkovin, 220g sacharidů

Musím upřesnit, že toto je pouze energie z jídla. Dalších cca 200-300kcal čerpám z doplňku stravy. Zatím žádné sacharidové vlny atd. Vše stabilní. Oproti minulé přípravě je rozdíl v tom, že začínám s 200kcal vyšším příjmem. Ačkoliv můj jídelníček může sloužit jako hrubá kostra k sestavení jídelníčku, u doplňků je to opravdu čistě individuální záležitost, kterou nemohu doporučit každému paušálně a každém se musí odzkoušet vlastní způsob kdy a jak doplňky dávkovat. Konkrétně doplňky před, během a po tréninku. Běžná doporučení, kdy by se po tréninku mělo v objemovém období dávkovat na moji váhu 80g jednoduchých sacharidů a v předsoutěžní dietě vypít pouze protein, je pro mě nemyslitelné. A tak prosím, aby následující suplementační plán nikdo nebral za bernou minci, ale pouze jako informaci, že to jde i jinak.

Suplementace: 

Ráno po probuzení :

5g BCAA,

hočík, vápník, zinek, vit C, B-komplex

30g mix kolagen, chondroitin, glukosamin, MSM

2g carnitin

Snídaně :

30g WPC Protein 80%

Před tréninkem:

5g BCAA,

hočík, vápník, zinek

2g carnitin

Během tréninku:

10g DE-6 Maltodextrin

10g BCAA

2g carnitin

Ihned po tréninku:

30g Hydro 80 DH 32

20g DE-6 Maltodextrin

10g Glutamin

2g Carnitin

2g Vit C, hořčík, vápnik, zinek, B-komplex

Odpoledne:

Multivitamin

Před spaním:

5g BCAA

5g Glutamin

Tréninji 5x týdně kdy procvičím celé tělo 2x až na paže a ramena. Sem tam jsem místo tréninku vyrazil na snowboard. Silový trénink se snažím odjet do jedné hodiny a pak hned aerobní aktivitu v délce trvání cca 20minut. Celkem to bylo přibližně 800 kcal za trénink vyjma nohou kdy jsem se dostal až na 1000kcal. Nicméně celý trénink nikdy netrvá déle jak 90min.

A jaký byl průběh a pocity v prvním měsíci diety ? Musím přiznat, že začátek byl opravdu tvrdý. Hned po prvním týdnu jsem si zablokoval páteř v bederní oblasti a nemohl se týden skoro hýbat, natož chodit cvičit. Setrval jsem tedy v dietním režimu bez cvičení. Nicméně po celém týdnu protahování a po dvou masážích jsem se dostal do pohyblivého stavu a třetí týden jsem opět pomalu začal. Váha se tedy pohybovala nahoru a dolu jak na vahách. Mým úkolem je si udržet co nejvíce svaloviny a raději než na váhu spoléhám na měření kožní řasy, měření metrem a také to, co vidím v zrcadle. V tabulce níže jsem si zapisoval aktuální průběh a ačkoliv jsem týden necvičil, malý efekt ve formě úbytku tuku byl znatelný. Krom toho, žádný hlad, únava. Pokud byste měli dotazy, či komentáře, budu za ně rád na moji facebookové stránce nebo FB stránkách 4fitness. Takže držte palce a těším se opět za měsíc. 

Datum	4.1.2015	10.1.2015	17.1.2014	24.1.2014	31.1.2014
vaha	83kg	82,5kg	Zranění	81,5kg	82kg
Procento tuku	10,5%	9,97%		9,6%	9,4%
vaha tuku	8,71	8,22		7,85	7,73
vaha svalu	74,29	74,28		73,65	74,27

Zde přikládám také fotografie k porovnání. Bylo to focené za jiných světelných podmínek, ale i tak tam malá změna hlavně v oblasti břicha je znát.  

Pište,ptejte se, kritizujte... dělejte co se vám líbí :)