Předsoutěžní příprava 2015 2. Měsíc
Ahoj, je 14.3.15, sobota, půl 4 ráno a já si říkám, nač trávit zbytečně čas ležením v posteli, když vám můžu popsat jak probíhal můj druhý měsíc předsoutěžní přípravy. :) Ne, vážně, po prodělaném nastydnutí jsem se probudil s plným nosem a než sem ho zprůchodnil, tak se mi už přestalo chtít spát a tak se po ranní dvacetiminutové meditaci pouštím do psaní.
V minulém díle jsem psal o mých ambicích na soutěž (žádné nejsou) :) a také jsem podrobně rozepsal můj jíldeníček, význam počítaní kalorií, suplementaci a v neposlední řadě také zranění, které mě potkalo hned na začátku přípravy. A tak bych pro začátek začal trošku uvolněně, jelikož i stejně tak začal můj druhý měsíc přípravy.
Protože jsem, krom kulturistiky, vyznavačem extrémních sportů, konkrétně nyní snowboardingu, vyrazili jsme s mojí ženou, bráchou a jeho přítelkyní do Rakouských alp protáhnout místní kopečky. Tento týden byl čistě o relaxu a vzhledem k tomu, že jsme každý den trávili cca 5 hodin na svahu, nebylo by fyzicky možné držet dietní režim. Takže ráno proběhla klasická snídaně ve formě ovesných vloček s ovocem, medem atd. + protein, těsně před svahem jsem měl připravenou celozrnnou bagetku a během jízdy jsem popíjel BCAA rozpuštěné ve vodě. Výhoda mít BCAA sebou ve flašce je ta, že vám tu odpornou hořkou vodu nikdo neupíjí a tak vám vydrží celý den.:) K tomu jsem dával nějaké proteinovo-sacharidové tyčinky a bylo vystaráno. Po příjezdu následoval hydro protein. Možná si teď říkáte, vždyť on jede dietu, ale chyba lávky. Po příjezdu domu jsem připravil kotel těstovin s rajčatovou omáčkou a parmazánem a hned na to přišel velký apetit na sladké, dál už se rozepisovat nemusím... Tak probíhal každý den, ale vzhledem k tomu, že jsem každý den na svahu spálil cca 2000kcal, mohl jsem být rád, že jsem moc neshodil. I když ve skutečnosti tomu tak ve finále bylo.
Co se týče tréninku. Minule jsem psal, že cvičím 5x týdně, ale nebylo popsáno jakým systémem a tak je čas to napravit. Trénuji celé tělo vyjma paží 2x týdně, většinou v supersetech, které se navzájem neovlivňují, což mi zaručí dostatečnou intenzitu a zároveň se sval stihne více zregenerovat pro další serii. Pokud nemám po tréninku spáleno 1000 kcal (a to mám málokdy) jdu na pás nebo kolo.
Trénink :
Neděle - Nohy
Dřepy 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 2 op.
Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkou 4 x 15 op. na každou nohu
Výpady 4 x 20 op.
Zakopávání (pomalá opakování) 4 x 20 op.
Sumo dřepy na multipressu 3 x 15 op.
Pondělí - Prsa, paže, břicho
Bench press 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 6 op.
x (v supersetu)
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 x 10 op.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Scottova lavička 3 x 6 op.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Francouzské tlaky na zemi 3 x 10 op.
Kladka na triceps podhmatem 3 x 10 op.
Provazy na kladce 3 x 10 op.
Útery - Záda, ramena, břicho
Hrazda 4 x 6-10 op.
Přítahy spodní kladky k tělu v sedě na zemi 4 x 10-12 na každou stranu
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu 4 x 10 op.
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva
Spodní kladka v předklonu na zadní delty 4 x 10-15 op. na každou stranu
Veslování s provazy ve výši očí na zadní delty 4 x 15 op.
Zapažování s jednoručkami v sedě v předklonu na lavičce 3 x 10 op.
Tlaky s velkou činkou na multipressu nebo s volnou činkou v sedě 5 x 6-10 op.
Rozpažky 3 x 10 op.
Středa - Volno
Čtvrtek - Nohy, břicho
Mrtvé tahy s téměř nataženýma nohama - 5 x 10 op.
Dřepy v leže na stroji 5 x 7-15 op.
Zakopávání jednou nohou 4 x 15op. na každou nohu
Předkopávání (pomalé opakování) 4 x 6-15 op.
Bulharské dřepy 4 x do mrtva na každou stranu
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Pátek - Prsa, záda, břicho
Benchpress na multipressu 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Hrazda 4 x 6-10 op.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s neutrálním úchopem 3 x 10 op.
Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu 4 x 10 op.
Kliky na madlech v plném rozsahu pohybu se zatínáním 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva
Sobota - VOLNO !!
Jak postupuje forma ?
| Datum | 4.1.2015 | 10.1.2015 | 17.1.2014 | 24.1.2014 | 31.1.2014 | 7.2.2015 | 14.2.2015 | 21.2.2015 | 28.2.2015 |
| Váha | 83 | 82,5 | 81,5 | 82 | 80 | 80 | 79,5 | ||
| Tuk | 10,5% | 9,97% | 9,6% | 9,4% | 8,7% | 8,2% | 8,34 | ||
  | |||||||||
Zhodnocení
Abych celkově zhodnotil tento měsíc, musím říct, že to byla stále neskutečná pohoda. Žádný stres, nepocítil jsem ani jednou hlad, tréninky byly svižné a váhy začali stoupat. Stále ideální podmínky pro každého kdo by chtěl zhubnout nějaké ty kila navíc a nemá ambice jít soutěžit. Jediné negativum, které bych chtěl zmínit, bylo zhoršení spánku. Usínání mi dělalo stále větší problém a co ještě horší, když uz jsem usnul, tak jsem se neustále probouzel, spánek byl velmi nekvalitní a tím i vše ostatní kolem. Pročítal jsem internet a jako nejméně drastické se mi jevilo zkusit začít meditovat, ale o tom, až v dalším samostnatném článku.
Ptejte se, komentujte, nadávejte a když se vám to bude líbit, tak děkuji za sdílení :)
Žádné komentáře :
Okomentovat