Bolí Vás záda ? Tréninkové sterotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti - část 1
Rád bych všechny předem informoval, že tento článek má čistě informativní charakter a vychází jen z mých vlastních zkušeností o které bych se s vámi rád podělil. Zda mé rady využijete prakticky, či jen obohatíte svoje vědomosti o mé praktické zkušenosti je jen čistě na vás a na vaši odpovědnost.
Tento článek jsem se rozhodl napsat po své vlastní zkušenosti kdy jsem si poranil záda v oblasti bederní. V žádném případě neslouží jako zaručený lék a v žádném případě nemá medicínskou hodnotu, kdy při složitějších poraněních je třeba zásahu oprávněné a znalé osoby. Mě ale tento postup velice pomohl a tak bych se o něj s vámi rád podělil.
Mrtvé tahy a hluboké dřepy. Králové cviků, který buduje sílu celého těla, zlepšuje stabilitu a jsou nepostradatelnými cviky většiny profesionálů. Bohužel jsou to také dva nejsložitější cviky co se týče správného provedení a chyb, kterých se dá dopustit je mnoho. Jedno špatně provedené opakování a Váše plány mohou vzít za své na několik měsíců ne-li let.
Vzhledem k tomu, že jsem ve svých začátcích něměl ve svém okolí nikoho, kdo by mě dokázal nasměrovat, tento problém se nevyhnul i mě. Při provádění mrtvých tahů jsem si zablokoval obratel, který zapřičinil stáhnutí svalů kolem páteře a tímto vznikaly bolesti vystřelující do dvojhlavého svalu stehenního a lýtka. Zpočátku jsem měl podezření na vychýlenou ploténku, nicméně lékařské vyšetření nic neprokázalo. Bylo mi doporučeno zhubnout (což do dnes nechápu) a necvičit mrtvé tahy ani dřepy aby nedošlo k dalšímu poškození. Po prodělaných RHB na tuto oblast jsem se nedočkal výrazného zlepšení a o účincích analgetických mastí nemusím vůbec mluvit.
Po roce kdy se situace stále nezlepšovala jsem se rozhodl přemýšlet kde by mohl být problém. Po pročtení mnohých článků jsem dostal k těmto závěrům.
1) Cvičil jsem s adekvátní zátěží se kterou dokážu cvičit technicky správně ? Dokázal jsem vůbec odcvičit jedno opakování správně bez zátěže ?
2) Jakou hraje roli při dřepech a mrtvém tahu dvojhlavý sval stehenní ?
Odpověďi :
1) Při provádění cviku jsem zjistil, že při nižších polohách docházelo k zakulacování zad v oblasti bederní páteře zapřičiněné zkrácenými šlachami
2) Roli hraje neskutečně velkou !
Mezitím se můžeme podívat jak to nemá vypadat :
1) Začal jsem pravidelně 3x denně protahovat dolní končetiny, které byly neuvěřitelně zkrácené. Zpočátku jsem se nemohl dotknout špiček na nohou, ale postupem času jsem dokázal provádět opravdu husarské kousky.I když jsem pocítil úlevu tak toto stále nebylo úplým řešením. Při protahování jsem neustále cítil bolest v oblasti zad a tak jsem zkusil odhalit místo původu bolesti. V mém případě to byla dráha záda-hýždě-dvojhlavý sval stehenní-lýtko. Po zařazení strečingu v opačeném sledu (tedy lýtko- dvojhlavý sval stehenní- hýždě- záda) jsem překvapivě pocítil velkou úlevu. Je třeba si uvědomit, že né vždy je původ problému v místě, kde to nejvíc bolí. Po několika týdnech protahování jsem se znovu pokusil provést dřep a tentokát jsem dokázal udržet bederní oblast dokonale zpevněnou a bez zakulacování, což je základní předpoklad pro vykonávání dřepu a mrtvých tahů.
2) Dalším důležitým aspektem, který je velice důležitý je nerovnováha mezi čtyřhlavým svalem stehenním a dvojhlavým svalem. Ve většině případů amatérských cvičenců si můžeme všimnout opravdu impozantních a silově výkonných stehenních svalů, ale kdybych tomuto cvičenci dali zacvičit izolovaně zadní stranu stehen, tak by nastal problém. V odborných článcích se uvádí, že síla dvojhlavého svalu by měla odpovídat přibližně 75% síly svalu čtyřhlavého. To znamená, že při naložení 40kg na předkopávání bychom měli hravě zvládnout 30kg na zakopávání ve stejném tempu a počtu opakování.
Tímto jsem se pomalu dostal k zaměření tréninku na dvojhlavý sval stehenní. Zpočátku jsem opatrně zvolil velmi lehkou váhu z důrazem na procítění této partie, což je opravdu velmi důležité, obvzlášt pokud jste prodělali úraz v bederní oblasti. Postupem času jsem dokázal při 100% korektní technice zvednout větší zátěž a ruku v ruce se sílou dvojhlavého svalu šly nahoru i výkony v mrtvém tahu i dřepu. Rozhodl jsem se proto začít cvičit veškeré svalové partie tímto způsobem a výsledky na sebe nenechali dlouho čekat. Při dodržení 100% techniky a propojení mysli a svalu jsem dokázal zlepšit výkony na bench pressu a tlaku s velkou činkou na ramena.
Mohu v podstatě říci, že zraněním, které jsem prodělal mě naučilo začít naslouchat vlastnímu tělu a dát mu to, co opravdu potřebuje, nikoliv se bezhlavě hnát za výkony za každou cenu. Jak se velmi často v kulturistice říká - Někdy méně znamená více.
Doporučení :
1) Začal jsem pravidelně 3x denně protahovat dolní končetiny, které byly neuvěřitelně zkrácené. Zpočátku jsem se nemohl dotknout špiček na nohou, ale postupem času jsem dokázal provádět opravdu husarské kousky.I když jsem pocítil úlevu tak toto stále nebylo úplým řešením. Při protahování jsem neustále cítil bolest v oblasti zad a tak jsem zkusil odhalit místo původu bolesti. V mém případě to byla dráha záda-hýždě-dvojhlavý sval stehenní-lýtko. Po zařazení strečingu v opačeném sledu (tedy lýtko- dvojhlavý sval stehenní- hýždě- záda) jsem překvapivě pocítil velkou úlevu. Je třeba si uvědomit, že né vždy je původ problému v místě, kde to nejvíc bolí. Po několika týdnech protahování jsem se znovu pokusil provést dřep a tentokát jsem dokázal udržet bederní oblast dokonale zpevněnou a bez zakulacování, což je základní předpoklad pro vykonávání dřepu a mrtvých tahů.
2) Dalším důležitým aspektem, který je velice důležitý je nerovnováha mezi čtyřhlavým svalem stehenním a dvojhlavým svalem. Ve většině případů amatérských cvičenců si můžeme všimnout opravdu impozantních a silově výkonných stehenních svalů, ale kdybych tomuto cvičenci dali zacvičit izolovaně zadní stranu stehen, tak by nastal problém. V odborných článcích se uvádí, že síla dvojhlavého svalu by měla odpovídat přibližně 75% síly svalu čtyřhlavého. To znamená, že při naložení 40kg na předkopávání bychom měli hravě zvládnout 30kg na zakopávání ve stejném tempu a počtu opakování.
Tímto jsem se pomalu dostal k zaměření tréninku na dvojhlavý sval stehenní. Zpočátku jsem opatrně zvolil velmi lehkou váhu z důrazem na procítění této partie, což je opravdu velmi důležité, obvzlášt pokud jste prodělali úraz v bederní oblasti. Postupem času jsem dokázal při 100% korektní technice zvednout větší zátěž a ruku v ruce se sílou dvojhlavého svalu šly nahoru i výkony v mrtvém tahu i dřepu. Rozhodl jsem se proto začít cvičit veškeré svalové partie tímto způsobem a výsledky na sebe nenechali dlouho čekat. Při dodržení 100% techniky a propojení mysli a svalu jsem dokázal zlepšit výkony na bench pressu a tlaku s velkou činkou na ramena.
Mohu v podstatě říci, že zraněním, které jsem prodělal mě naučilo začít naslouchat vlastnímu tělu a dát mu to, co opravdu potřebuje, nikoliv se bezhlavě hnát za výkony za každou cenu. Jak se velmi často v kulturistice říká - Někdy méně znamená více.
Žádné komentáře :
Okomentovat